Peito de frango, queijo cottage e lentilhas substituem os ovos com igual valor nutricional O ovo é amplamente reconhecido como uma das fontes mais completas e acessíveis de proteína. No entanto, com o aumento expressivo de preço — que já chega a 67% em algumas regiões do Brasil nos primeiros meses de 2025 — cresce a busca por substitutos que ofereçam o mesmo valor nutricional.
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Segundo a nutricionista Bruna Ruschel, doutoranda pela Universidad Autónoma de Madrid, existem diversos alimentos que fornecem a mesma quantidade ou até mais proteína por porção, podendo ser facilmente incluídos na alimentação diária.
Confira 10 opções que igualam ou superam o ovo em teor proteico:
Peito de frango grelhado
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Peito de frango grelhado
Em entrevista à Globo Rural, Bruna explica que o peito de frango oferece cerca de 30g de proteína a cada 100g, sendo considerado uma carne magra, versátil e eficiente para a ingestão proteica. Apesar de também ter sofrido reajustes, o frango congelado — com preço médio de R$ 8,61/kg — ainda é encontrado por um valor mais baixo do que os ovos, que variam entre R$ 11,50 e R$ 12,30 por quilo, mantendo-se como uma das melhores opções em termos de custo-benefício.
Carne bovina magra cozida
A especialista explica que, com 26g de proteína por 100g, cortes como patinho e músculo também são ricos em ferro, zinco e vitaminas do complexo B.
Apesar do preço mais alto — cerca de R$ 30 a R$ 35 por quilo — a carne magra entrega quase o dobro de proteína por porção em comparação ao ovo, que custa entre R$ 11,50 e R$ 12,30/kg e oferece 13g de proteína a cada 100g
Atum em lata (em água)
Com cerca de 25g de proteína por 100g, o atum em lata é uma alternativa prática e nutritiva, ideal para quem tem uma rotina agitada. Além do bom teor proteico, Bruna ressalta que o atum é rico em ômega-3, uma gordura com efeito anti-inflamatório.
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Salmão grelhado
“O salmão oferece proteínas de alto valor biológico, além de uma excelente dose de ômega-3”, explica a nutricionista. Além disso, é uma escolha funcional para a saúde do cérebro, do coração e da pele, podendo ser grelhado, assado ou consumido cru em pratos típicos da culinária oriental.
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Whey protein
Popular entre quem mantém uma rotina de treinos e exercícios físicos, o whey protein é um suplemento concentrado de proteína do soro do leite, conhecido por sua rápida absorção pelo organismo — o que o torna ideal após o treino. Cada dose contém entre 20 e 25g de proteína, sendo uma opção prática e eficiente para complementar a ingestão diária.
“O whey pode ser adicionado a preparações doces ou salgadas, aumentando o teor proteico das refeições.”
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Tempeh
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Tempeh
Tradicional da culinária indonésia, o tempeh é feito a partir da fermentação dos grãos inteiros da soja. Com uma textura firme e sabor levemente terroso, é uma excelente fonte vegetal de proteína. A cada 100g, oferece em média 19g de proteína, além de ser rico em fibras e probióticos. Rushel explica que o processo de fermentação melhora a digestibilidade dos nutrientes.
Tofu firme
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Tofu firme
Oferecendo 18g de proteína por 100g, o tofu firme é um derivado da soja que pode ser incluído em diferentes tipos de receitas. Pode ser grelhado, refogado ou utilizado tanto em pratos salgados quanto doces. Além de nutritivo, costuma ter bom custo-benefício. O preço médio varia entre R$ 20 e R$ 30 o quilo, dependendo da marca e da região.
Lentilhas
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Lentilhas cozidas
Oferecendo 18g de proteína por 100g, o tofu firme é um derivado da soja que pode ser incluído em diferentes tipos de receitas. Pode ser grelhado, refogado ou utilizado tanto em pratos salgados quanto doces. Além de nutritivo, costuma ter bom custo-benefício.
Iogurte grego natural (sem açúcar)
Um pote de iogurte grego natural fornece em torno de 14g de proteína, além de conter cálcio e probióticos que beneficiam a saúde intestinal. É uma escolha prática para lanches rápidos, podendo ser combinado com frutas, sementes ou mel.
Queijo cottage
Com 14g de proteína por 100g, o queijo cottage é uma opção leve e com baixo teor de gordura, que ajuda a prolongar a saciedade. A especialista recomenda seu consumo em lanches ou cafés da manhã, especialmente para quem busca controlar o consumo de gorduras sem abrir mão da ingestão proteica.
