Os avanços da ciência e da pesquisa agronômica estão levando a novas descobertas não apenas sobre a variedade dos alimentos, mas também sobre sua funcionalidade e propriedades nutricionais. Com uma sociedade mais preocupada com a saúde, ganham espaço na alimentação os chamados “superalimentos”, que combinam teor nutricional, poucas calorias e origem natural, e prometem uma série de benefícios.
A pedido da Globo Rural, nutricionistas listaram dez opções que não podem faltar no dia a dia. Alguns deles, é possível plantar em pequenos espaços, como vasos ou até no quintal de casa, para consumo próprio.
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1 – Abacate
A fruta originária da América Central é versátil na alimentação, sendo ingrediente para receitas doces e salgadas. De acordo com a nutricionista Fernanda Quadras Martins, o alto teor de nutrientes e micronutrientes a transformam em um “superalimento”.
“O abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, ajuda a reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom, favorecendo, assim, a saúde cardiovascular. Também é fonte de fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, potássio e antioxidantes, o que contribui para a saúde intestinal, controle da glicemia e proteção celular”.
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Outro benefício que faz a profissional indicá-lo aos pacientes é a capacidade de ser altamente sacientógeno, ou seja, auxilia no controle do apetite.
Em 2013, no artigo “Composição do abacate Hass e potenciais efeitos na saúde”, pesquisadores destacaram que a variedade, também conhecida como avocado, pode se encaixar em planos alimentares saudáveis porque auxilia na saúde do coração, reduz o colesterol e controla a pressão arterial.
2 – Abacaxi
Uma das frutas tropicais mais consumidas no mundo, o abacaxi auxilia no processo digestivo e anti-inflamatório e é rico, principalmente, em vitamina C e bromelina, explica a nutricionista Suelin Scheimann. A enzima natural, segundo ela, ajuda na digestão de proteínas e, como consequência, no processo digestivo após as refeições.
“Sem contar que ele possui ação antioxidante, reforça a imunidade e tem efeito diurético leve. Isso favorece a redução de inchaços”.
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Mas os benefícios do abacaxi vão além. A nutricionista Chelsea Rae Bourgeois, especialista em ciência da alimentação, nutrição e promoção da saúde pela Universidade Estadual do Mississippi, nos Estados Unidos, destacou outras quatro vantagens do consumo em um artigo publicado em março deste ano:
Auxiliar nos níveis saudáveis do colesterol;
Proteger contra danos à pele;
Aliviar dor da artrite;
Auxiliar na saúde óssea.
3 – Brócolis
O consumo da hortaliça por meio dos talos, folhas ou flores é indicado pela alta concentração de fibras, vitaminas e minerais, pontua a nutricionista Vanessa Defreyn.
Segundo ela, o “superalimento” pode reduzir inflamações crônicas, melhorar a saúde intestinal, equilibrar os hormônios, apoiar o processo de emagrecimento e ajudar a mente.
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E não é apenas isso. O brócolis, com propriedades antioxidantes e anticancerígenas, protege as células de danos causados pelos radicais livres e pode, a partir do glucosinolato, fazer o corpo o converter em substâncias que combatem o câncer, respectivamente, relata um estudo publicado em 2023 por pesquisadores da Arábia Saudita, Sudão e Índia.
4 – Cenoura
Vegetal nutritivo, versátil e rico em betacaroteno, vitamina A, vitamina C, fibras e antioxidantes, a cenoura contribui para a saúde da visão, da pele, do sistema imunológico e do coração quando incluída na alimentação na forma crua, cozida ou assada.
“Seu consumo regular auxilia na digestão, no controle do colesterol e da glicemia e pode promover o bom funcionamento intestinal. Os compostos antioxidantes presentes nela também têm ação protetora contra o envelhecimento precoce e alguns tipos de câncer”, diz a nutricionista Erika Bleyer.
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Em um estudo publicado em 23 de maio de 2025 no National Library of Medicine, pesquisadores do Instituto Universitário de Ciência e Tecnologia de Alimentos da Universidade de Lahore, no Paquistão, e do Departamento de Ciência Alimentar e Tecnologia Pós-colheita da Faculdade de Agricultura e Medicina Veterinária da Universidade Jimma, na Etiópia, destacaram ainda que a fibra alimentar da cenoura estabiliza os níveis de açúcar no sangue e mantém o intestino saudável.
“As cenouras têm compostos bioativos que aumentam a imunidade e reduzem a inflamação por vários mecanismos. Os polifenóis podem ajudar a eliminar infecções e suprimir respostas inflamatórias crônicas”, diz o documento.
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5 – Couve
Da mesma família do repolho e do brócolis, hortaliças também presentes na lista de “superalimentos” da Globo Rural, a couve possui diversas vitaminas e nutrientes na composição, como fibras, cálcio, magnésio, manganês, fósforo e potássio.
Outro ponto forte é a escassez de calorias, condição que faz a folhosa ser incluída em dietas alimentares, principalmente, para a perda de peso.
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Para a nutricionista Vanessa Defreyn, os principais benefícios da couve são:
Desintoxicação do organismo;
Ação anti-inflamatória;
Fortalecimento de ossos e dentes;
Melhora do funcionamento do intestino;
Proteção do coração;
Prevenção da anemia;
Apoio ao sistema imune.
6 – Cúrcuma
Também chamada de açafrão-da-terra, a cúrcuma é um pó de coloração laranja com origem da Ásia utilizada na alimentação, principalmente, como tempero.
A inclusão na lista da Globo Rural como “superalimento” pela nutricionista Vanessa Defreyn tem um motivo: é rica em curcumina, composto ativo com ação potente anti-inflamatória e antioxidante.
“A cúrcuma pode atuar na prevenção da diabetes, doenças cardiovasculares e até câncer, e ainda auxilia na saúde das articulações, no equilíbrio hormonal e na melhora do humor pelo efeito sobre neurotransmissores”.
O composto polifenólico extraído da cúrcuma foi objeto do estudo dos pesquisadores Susan Hewlings e Douglas Kalman em 2017. Segundo eles, a curcumina pode auxiliar no tratamento de condições oxidativas e inflamatórias, síndrome metabólica, artrite, ansiedade, hiperlipidemia e tratamento da inflamação e da dor muscular.
7 – Linhaça
A semente do linho, planta de origem asiática, é um “superalimento” funcional, conforme análise da nutricionista Fernanda Quadras Martins, que pode ser facilmente incorporado ao dia a dia, desde vitaminas até pães e preparações salgadas.
“Ela é rica em ácidos graxos ômega-3, lignanas (fitoestrógenos com ação antioxidante e anti-inflamatória) e fibras solúveis. Esses compostos ajudam na redução de processos inflamatórios, equilíbrio hormonal, melhora do trânsito intestinal e controle do colesterol”.
O consumo humano acontece a partir de duas variedades: linhaça marrom e linhaça dourada. Ambas têm composições químicas semelhantes, sendo a cor determinada pela quantidade de pigmento na semente.
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8 – Ovo
Considerado um dos alimentos mais completos à disposição do ser humano, o ovo é fonte de proteína de qualidade, com aminoácidos essenciais e nutrientes como colina, vitamina D, vitamina A, ferro, zinco e antioxidantes, como luteína e zeaxantina, na composição.
“O ovo é um excelente aliado da saciedade, do controle de peso e da saúde cerebral. Estudos recentes já estão mostrando que, para a maioria das pessoas, o consumo regular não traz riscos cardiovasculares”, conta Suelin Scheimann.
A saciedade proporcionada pelo consumo do alimento foi destacada em um artigo publicado no Brazilian Journal of Health Review. Segundo o documento, “pessoas que consomem ovos na primeira refeição do dia ingerem menos calorias no decorrer do dia”.
9 – Psyllium
A fibra solúvel extraída da semente de plantago ovata, planta originária da Ásia e Europa, atua como um gel e regula o trânsito intestinal, servindo para casos de constipação e diarreias.
O alimento também é benéfico porque auxilia no controle glicêmico e da insulina, promove a saciedade, ajuda no processo de emagrecimento e contribui para a redução do colesterol LDL, aponta Vanessa Defreyn.
Outro destaque positivo do psyllium foi destacado no artigo publicado em 2023 por Zeinab Gholami e Zamzam Paknahad, da Universidade de Ciências Médicas de Isfahan, no Irã. Após testes, foi descoberto que a fibra interfere em doenças cardiovasculares e seus fatores de risco ao diminuir significativamente níveis de hemoglobina, pressão arterial, glicemia, colesterol total e colesterol de lipoproteína de baixa densidade.
10 – Repolho-roxo
A verdura da variedade roxa, que ganha a cor pela presença de antocianina, é muito nutritiva é importante para a saúde humana, afirma Erika Bleyer.
“Ela é rica em vitaminas C e K, além de minerais como cálcio, manganês e zinco, que contribuem para o fortalecimento da imunidade e da saúde dos ossos. A alta concentração de fibras auxilia no bom funcionamento intestinal e na modulação da microbiota, promovendo equilíbrio digestivo e absorção eficiente de nutrientes”.
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Em relação ao composto antioxidante antocianina, a especialista ressalta o combate a processos inflamatórios, favorecimento à detoxificação hepática e redução do risco de doenças cardiovasculares e até câncer.
